Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-4 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. [...]
[...] 13, kolana x 19 Koleczko 16x Waga: 80,2 lg Dieta: 4100 kcal B: 300g WW: 580g T: 60g Notatnik: 1. Żołnierskie - 20 kg x 20, 40 kg x 6, 50 kg x 6, 60 kg x 6 fajnie robić na 6 powtórzeń, mniejsze zmęczenie przed główna seria, 70 kg x 7 progres, lepszy zakres ruchu niż tydz temu, +2,5 kg i tyle samo powt, uważać tylko na odchylenie przy ostatnim [...]
[...] po posiłku. 8-) No ale, czy to złudzenie czy fakt, okaże się w niedzielę - wtedy zrobię pomiary. *** 1. TRENING. -10 min. - bieżnia (rozgrzewka) 1.Rozpiętki 25 kg/10 powt. 32/10 39/10 2.Wyciskanie leżąc - ławka skośna 6X2/10 8X2/10 8X2/8 3.Przyciąganie drążka górnego nachwytem 18/10 25/10 25/7 [...]
[...] ZACZYNAJA SIE OD *** PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps ***PROPONUJE KLATA+TRIC, EWNETUALNIE ZAMIEN SRODE Z PIATKIEM Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca) Wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca ) ***ROZGRZEWKA NIE JEST JUZ KONIECZNA, WYSTARCZY Z PLASKIEJ [...]
[...] plaskiej,w wazkim trzymaniu gryfu. (szerokośc rozstawu dłoni na zakonczeniach radełkowania gryfu). 3 serie rozgrzewkowe, pozwalające dojść do właściwego ciężaru. (po 10 powt.) Z chwilą dojścia do ciężaru właściwego, wykonujemy 2 serie po 6 powt. Wymienione 6 powtórzeń to maksymalna ilość powtórzeń jaką jesteśmy siłowo w stanie wykonać na [...]
Trening: Poniedziałek; Klatka, Triceps i Brzuch. 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt. 2. Wyciskanie sztanki na ławce skośnej w górę 12/10/8 powt. 3. Rozpiętki na maszynie 3 serie 10-12 powt. 1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. 2. Pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. 1. Brzuszki na ławce [...]
[...] czwartek. Piatek, to jeden z moich ulubionych dni treningowych.... Nogi oraz lydki: - wypychanie na suwnicy ciezaru 1 noga (stopa ustawiona do wewnatrz) 4 s. po 15-20 powt. (umiarkowany ciezar) - przysiady na hack maszynie 4s. po 15-20 powt. 60-100 kg. - unoszenie nog na maszynie 4s. 10-12 powt. - martwy ciag z wymachem sztangi do przodu [...]
[...] trasy sztangi w przysiadzie PRYSIADY SKROCONE 60*5 100*5, 140*5 160*3 180*3 200*3 220*3 240*3 - tu juz bylo strasznie ciezko 260*1 - wywalczone wspiecia na palce po kilka powt 260 280 i znowu siady ale pelne 140*8powt nastepnie przyszla pora na martwy ciag jako ze go nie wykonywalem przez dluzszy czas dalem sobie spokoj z szarżowaniem M.C. [...]
[...] B 1. przysiady spłycone, szeroko, Smith maszyna 60*5 100*5 140*3 180*3 220*3 -tu zaczely byc odczuwalne lokcie z dnia poprzedniego 240*3 260*3 - poprzednio zrobilem to na powt max "żyle" lokcie jednak zaczely oostro dokuczac, niedoleczone 280*0 - sztanga zsuwala i sie po barkach, bolace lokcie nie pozwalaly jej trzymac wkurzylem [...]
WYPISKA Z PIĄTKU 1: półprzysiady na smith maszynie 60kg * 8 powt 100*8 140*8 180*8 220*8 260*8 - tu zaczeło sie robic ciezko 300*8 - wielkim wysiłkiem ale jednak 2. wspiecia na palce BEZ PRZERW - tylo na zmiane ciezaru 140*5 180*5 220*5 260*5 300*5 340*10-20 cos pomiedzy naliczyłem 3. martwy ciag sumo spod kolan . maszyna smitha 100*5 140*8 [...]
[...] dwa miesiące robiłem raz w tygodniu trening klaty tj. pompki szwedzkie na krzesłach 5 serii oraz pompki zwykłe w różnych rozstawach w wolnym tempie ok.5 serii. Wszystko po 8 powtórzeń. Raz w tygodniu podciąganie w wąskim chwycie na drabinie- 6serii po 8 powt. i 6 serii dociągania jednorącz wiadra o wadze 35kg. Po za tym jeden dzień treningu bica [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
[...] 1.) przysiady - w 3-4 serii nie schodziłam do kąta prostego, bo zbyt duży był dla mnie ciężar:-( 3.) hip thrust - w ostatniej serii mały progres o 2 powtórzenia niż ostatnio, ale i tak ledwo dałam radę zrobić, pupa bolała już strasznie:-) 4.) wyciskanie sztangielek - w 3 serii byłam z siebie zadowolona, ale ostatnia seria [...]
[...] x 5/ 27,5kg x 3 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6/ 25,0kg x 6 20,0kg x 8/ 22,5kg x 8/ 25,0kg x 6+2 2. wyciskanie sztangielek siedząc (3x 6-8 powt) 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 10,0g x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 12,5kg x 4 + 10,0kg x 3/ 10,0kg x 8/ 10,0kg x 8 10,0kg x 8/ [...]
[...] poćwiczyć, bo przez te wszystkie czynniki znowu miałam dłuższą przerwę w treningach, ale żeby nie nadwyrężać tej lewej strony robiłam takie ćwiczenia: 1. Przysiady 5 x 8-10 powt. 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 60kg x 5 - w przysiadach odczuwałam ból po lewej stronie w rejonie barku, widocznie uciskany był jakiś nerw 2. Hip thrust [...]
[...] 3 sekundy -kiedy juz jestes maksymalnie na dole podnies sie tylko o 3 centymetry -opusc sie znowu na sam dol -wstan na proste nogi -wez 3 oddechy i od nowa -wykonuj tylko 5 powt bo pozniej bedziesz tracił skupienie i sie nic nie nauczysz -dokladaj tylko i wylacznie 5kg na serie, zadnych skokow po 10kg oki nie dojdziesz taka metoda do setki [...]